骨粗鬆症に負けない!骨を強くする激ウマレシピのすすめ

骨の成長に特に大事な栄養素

骨の成分はカルシウムが主ですが、他の栄養素も骨を作るのに重要です。

例えばタンパク質です。これは骨の形を作るために必要な、いわゆる土台です。この土台にカルシウムが付着し、我々がよく知る骨になるのです。

そんなタンパク質にカルシウムをくっつける役割を果たすのがビタミンKであり、骨の強度もしくは弾力性を調整するのはマグネシウムです。

他にも、カルシウムの吸収効率を上げるためのビタミンDや、タンパク質の生成に関わるマンガン・ビタミンCなど、他にも多くの栄養素が関わってきます。

カルシウムの吸収率は食品ごとに異なる

カルシウムは牛乳をはじめ、小魚や野菜などからも摂取できる栄養素です。しかし、食品によって吸収できる栄養素の量も異なります。

特に、カルシウムは吸収効率が低い栄養素であるため、摂取してもその多くが体外へ排出されてしまうのです。

数ある食品の中で、最も効率的にカルシウムを吸収できる物。それが牛乳だといわれています。

その理由は牛乳に含まれているリン・乳糖・タンパク質が、カルシウムの吸収効率を高めるからです。牛乳の中でも低脂肪乳は、脂肪分を減らして脱脂粉乳を加えているため、タンパク質やカルシウムの含有量が従来の牛乳よりも多いとされています。

しかし、そんな吸収効率のよい牛乳でも摂取できるカルシウムは40%程度であり、摂取したカルシウム量の半分以下しか効果が得られません。

そのため、効率よくカルシウムを吸収するためには上記した栄養と組み合わせ、吸収効率を上げる必要があります。そして、そのために最も良い手段が、料理なのです。

料理して美味しく食べることで心と体に負担なく、カルシウムや他の栄養素をバランスよく摂取できるのです。

骨を強くする食事のポイント

カルシウムを効率よく吸収するためには、抑えておくべき食事のポイントがあります。

カルシウムは、吸収を高める食品と一緒に摂取することが重要です。別々に摂取する場合と比べると、一緒に摂取したほうが吸収効率は高くなるといわれています。

また、牛乳以外にもカルシウム含有量の多い食品を、献立に取り入れるのも重要です。牛乳はたしかにカルシウム含有量が高く、吸収効率も良いですが、体質によっては牛乳に含まれている乳糖が分解できず、それが原因で下痢を引き起こす可能性があります。

そのため、他の食品でカルシウムを補うことも重要になります。

そして、加工食品や玄米、とうもろこしなどに含まれているフィチン酸は、カルシウムの吸収を妨げる効果があるので、食べすぎないようにしましょう。

ここで重要なのは、あくまでも「食べすぎない」ということであり、食べてはダメということではありません。骨を強くするためには、バランスのとれた食生活を心がけることが大切なのです。

骨を強くする激ウマレシピ!

カルシウムを効率よく摂取するためには、他の栄養素と一緒に摂取するのが理想的です。

ここでは、骨を強くするためのレシピを紹介します。

簡単かつ美味しくできるものを中心に紹介しているので、レパートリーを増やしたい方や、骨粗鬆症予防に力を入れている方はぜひお試しください。

鮭のグラタン

食べごたえ満点であり、カルシウムを多く含んだ鮭を加えることでタンパク質とビタミンDを、ほうれん草を加えることでビタミンKを摂取できる料理です。オーブンの使い方さえ知っていれば調理も難しくありません。

材料(一人分)

  • 鮭:1切れ
  • 塩:少々
  • 胡椒:少々
  • 玉葱:4分の1
  • ブロッコリー:3分の1
  • マッシュルーム:2個
  • バター:適量
  • 牛乳:4分の3カップ
  • トマトピューレ:大さじ1
  • チーズ:1枚

作り方

    ソース…A

  1. ①小鍋を熱し、油を引き、そこにバターを加える
  2. ②中火にして小麦粉を入れて炒めた後、牛乳を混ぜて煮立たせる
  3. ③塩を加え煮込み、とろみが出たらトマトピューレを加える

    具材

  1. ①生鮭に塩コショウを加え、下ごしらえをする
  2. ②玉葱とマッシュルームは薄くスライスし、ブロッコリーは小房に分ける。
  3. ③耐熱皿に具材を加え、最後に鮭を載せる
  4. ④これにAをかけ、チーズを載せる
  5. ⑤180度のオーブンで10分ほど熱すれば完成。
     チーズがあまり溶けていない時はもう少し熱する

ヨーグルトスープ

ヨーグルトといえばデザートを思い浮かべるかもしれませんが、冷製スープとしても飲むことができます。酸味が強くさっぱりした味はカレーと一緒に食べても相性が良く、オクラのとろみも癖になる味です。

調理方法も野菜をカットして少し味付けするだけという非常に簡単な料理です。

材料(一人分)

  • ヨーグルト:1カップ
  • 牛乳:3分の1カップ
  • コンソメ:4分の1個
  • 塩:少々
  • 胡椒:少々
  • トマト:半分
  • オクラ:2~3本
  • コーン:大さじ2個

作り方

  1. ①小鍋に牛乳を入れ、熱します。湯気が出てきたらコンソメを加え、
     塩コショウで味付けをします。
  2. ②トマトは湯むきをし、種を取ったら小さくカットします。
     下ごしらえ済みのトマト缶を使用するのもありです。
  3. ③オクラは塩もみをして産毛を摂りましょう。その後熱湯で茹でて小さくカットします。
     茹で過ぎに注意しましょう。
  4. ④コーンはザルで水気を切ります。こちらも缶詰、もしくは
     とうもろこしを茹でたもののどちらでも可です。
  5. ⑤冷ました牛乳にヨーグルトを混ぜ、下ごしらえした野菜を加えれば完成です。

鮭骨缶と白菜のうすくず煮

乳製品がダメだという方でも食べられる料理です。鮭缶と白菜を片栗粉で煮込み、とろみが楽しめる料理です。ポイントとしては鮭缶に含まれている鮭の中骨です。

サクサクっとした味は癖になり、しかもカルシウムが満点です。ご飯と一緒にどうぞ。

材料(一人分)

  • 鮭缶:一個(80グラム)
  • 白菜:大1~2枚
  • さやえんどう:5~6本
  • 卵:1個
  • サラダ油:小さじ1
  • しょうが:少々
  • 塩:少々
  • 出汁:1カップ
  • 酒:小さじ1
  • 片栗粉:小さじ1

作り方

  1. ①鮭缶から鮭を取り出し、粗目にほぐす
  2. ②白菜を軸と葉っぱに分け、葉っぱはざく切り、軸はそぎ切りにする
  3. ③さやえんどうは筋を向き、茹でた後半分にカットする
  4. ④卵はカラザをとり、溶いておく
  5. ⑤鍋を熱し、そこにサラダ油をひいた後しょうがのみじん切りと白菜の芯を加えて炒める
  6. ⑥軸がしんなりしたら葉っぱを加えてさらに炒め、出汁と酒、そして鮭缶を加える
  7. ⑦煮立ったら火を弱め、さやえんどうを加えて水で溶いた片栗粉と塩を加える
  8. ⑧最後に溶いた卵を入れ、半熟になったら完成