適度な運動、日光浴

ここでは、骨粗鬆症予防のために取り入れたい生活習慣、日光浴や運動の効果について記載します。

日光浴も骨粗鬆症予防に有効

オススメな表情の女性画像人間の体は、日光を浴びることでビタミンDを作り出すことができます。ビタミンDは、カルシウムの吸収をよくする働きがあるので、骨を作るためには欠かせない成分。

もちろん食品から摂ることも可能ですが、日光浴をすることでビタミDが体内に不足しないようにすることが大切なのです。

夏は木陰で30分ほど、冬は手や顔に1時間ほど日光が当たるだけで十分だそう。ガラス越しだと紫外線をあまり通さないので、窓越しの日光浴ではなく外に出て日にあたるようにしましょう。

骨密度を低下させないように運動も取り入れよう

ジョギングする画像運動不足は骨密度を低下させる要因の1つ。

骨粗鬆症の予防には、カルシウムの補給などの食生活の改善以外にも、ウォーキングや筋力トレーニングなどの骨に刺激を与える運動を行なうことが理想的とされています。

骨は長軸に対して物理的刺激が加わることで、微量の電流が骨に伝わって強さが増すといわれています。

したがって、水泳などよりもウォーキングやジョギング、エアロビクスのような重力のかかる運動のほうが有効だと考えられているようです。

高齢の方は無理は禁物ですが、軽いダンベルを持って行うウォーキング(パワーウォーキング)は、自分の体重に少し負荷がプラスされるのでより効果が高いそうです。

喜ぶ女性画像今まであまり運動習慣がなかった人の場合、日常生活の中で階段の上がり下がりを増やしたり、散歩などを取り入れて運動量を増やすだけでも効果があります。

無理のない範囲で、少しずつ運動量を増やすように心がけてみましょう。

骨を強くする体操

片足立ち(フラミンゴ体操)
片足上げ運動両手を下げて真っ直ぐに立ちます。次に、片足を床から10センチほど離して上げ、フラミンゴのように片足立ちになります。このまま1分維持します。
壁や机、椅子などにつかまりながら行うと、転倒する心配がないのでおすすめです。
これを、朝昼晩の1日3回行うと効果的とされています。70歳以上の方で運動が困難な方にも取り入れやすい運動です。

背筋を伸ばす体操背筋を伸ばす体操
壁から30センチほど離れて立ち、天井に向かって両手をできるだけ上の方にのばします。

座ったままできる背筋を伸ばす体操
椅子に座り、頭の後ろで手を組みます。そのまま両ひじをできるだけ後ろに引き、胸を開くようにします。

転倒予防のためのストレッチ

転倒予防ストレッチ転倒を予防するストレッチ
壁から30センチほど離れて立ち、壁に手をつき体を支えます。前の足のヒザを曲げていき、後ろ足のふくらはぎを伸ばします。この時、かかとは床から離れないようにします。
続いて、後ろの方の足の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばします。これを30秒ほどキープしたら反対側の足も同様に行います。

転倒を防ぐストレッチ・その2
転倒を防ぐストレッチかけっこの時のスタートの姿勢を取ります。(ヨーイ・どんのポーズです)
そのままさらに片足を後ろに伸ばし、膝を床につけるような気持ちでゆっくり腰を落としていきます。
この時、陸上選手のクラウチング・スタートのようなポーズになっていればOK。30秒キープしたら反対側の足も同様に行います。

どれか1つでもいいので、毎日の習慣にできるような簡単な運動を取り入れてみて下さい。

ただし、骨折経験や腰痛などがある方は、整形外科医に相談してから運動するようにしましょう。