普段の食生活

ここでは、骨粗鬆症予防のために気を付けたい食生活のポイントについてまとめます。

骨粗鬆症予防につながる食生活のポイント

骨粗鬆症は、骨強度が低下(骨密度の低下&骨質の劣化)して骨折しやすくなってしまう病気です。これを予防・治療するには、骨密度を高めたり骨質を良くしてくれる栄養素を毎日の食事で補うことが必要になります。

手に入りやすい食品から摂取できる、骨に必要な栄養素は、カルシウムビタミンD、ビタミンKなどがあります。

これらの栄養素を含む食品を意識して摂取しつつ、その他の栄養素も過不足なく摂れるよう、バランスの良い食生活に整えることが骨粗鬆症予防につながるのです。

また、カフェインやアルコール、糖分や食塩、リンを含む一部の加工食品の摂りすぎには注意が必要。

ひらめく女性画像アルコールの過剰摂取は、カルシウムの吸収を阻害して尿として排出される量を増やしてしまいます。同様に、カフェインもカルシウムを体外に排出させる作用があることを覚えておきましょう。

そして、インスタント食品やスナック菓子といった加工食品にはリンが含まれています。体は血液中のカルシウムとリンのバランスを保つ働きをしますのでリンを摂りすぎると、骨のカルシウムが血中に放出されて、骨密度を減らすことにつながってしまうので、こちらも注意が必要です。

これらの食品を好む方は多いですが、骨粗鬆症の心配がある方はなるべく控えた方が良いでしょう。

骨を強くしてくれるおすすめの食べ物

骨を強くするために、積極的に摂りたい食品は以下の通りです。

カルシウムを多く含む食品

  • 小松菜画像乳製品
    牛乳、チーズ、ヨーグルト
  • 野菜
    小松菜、モロヘイヤ、大根
  • 魚類
    ししゃも、いわし、ワカサギ、しらす、桜海老

骨の成分の約半分はカルシウムなどのミネラルで、残りはコラーゲン繊維です。骨粗鬆症予防にはカルシウムの補給が欠かせません。

骨粗鬆症の人は、1日に700mg~800mgの摂取量が推奨されています。

いい気分の女性画像骨粗鬆症でない人でも1日650mgは必要とされていますが、日本人の1日あたりの平均カルシウム摂取量は499mgほどと言われているので、骨粗鬆症かそうでないかに関わらず慢性的にカルシウム不足になっている人が多いようです。

なお、体への吸収率は、乳製品>小魚>野菜の順番で高いとされています。

ビタミンDを多く含む食品

  • サンマ、サバ、ブリ、ウナギ、メカジキ、イサキ、サケ、カレイ、シイタケ、マイタケ、キクラゲなど

ビタミンDは、カルシウムの吸収率を高めてくれる働きがあります。シイタケは食べる前に一度日にあてて干しシイタケにすると、ビタミンDの量がアップします。

ビタミンKを多く含む食品

  • 納豆、小松菜、パセリ、しそ、モロヘイヤ、ほうれん草、春菊、ブロッコリー、あしたば、バジル、つるむらさき、サニーレタス、キャベツ、ニラなど

ビタミンKは、納豆や緑黄色野菜に多く含まれています。特に納豆には、女性ホルモンに似た作用をもつエストロゲンやカルシウムも含まれているので、閉経後の女性の骨の健康維持のためには積極的に摂りたい食品です。