骨を強くする食生活

ここでは、骨粗鬆症予防のために気を付けたい食生活のポイントについてまとめます。

食べ物で骨を強くする方法・骨粗鬆症予防になる食事

骨粗鬆症は、骨強度が低下（骨密度の低下＆骨質の劣化）して骨折しやすくなってしまう病気です。これを予防・治療するには、骨密度を高めたり骨質を良くしてくれる栄養素を毎日の食事で補うことが必要になります。

手に入りやすい食品から摂取できる、骨に必要な栄養素は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなどがあります。

これらの栄養素を含む食品を意識して摂取しつつ、その他の栄養素も過不足なく摂れるよう、バランスの良い食生活に整えることが骨粗鬆症予防につながるのです。

カルシウムの吸収を妨げる栄養素に注意！

また、カフェインやアルコール、糖分や食塩、リンを含む一部の加工食品の摂りすぎには注意が必要。

アルコールの過剰摂取は、カルシウムの吸収を阻害して尿として排出される量を増やしてしまいます。同様に、カフェインもカルシウムを体外に排出させる作用があることを覚えておきましょう。

そして、インスタント食品やスナック菓子といった加工食品にはリンが含まれています。体は血液中のカルシウムとリンのバランスを保つ働きをしますのでリンを摂りすぎると、骨のカルシウムが血中に放出されて、骨密度を減らすことにつながってしまうので、こちらも注意が必要です。

これらの食品を好む方は多いですが、骨粗鬆症の心配がある方はなるべく控えた方が良いでしょう。

骨を強くしてくれるおすすめの食べ物

骨を強くするために、積極的に摂りたい食品は以下の通りです。

カルシウムを多く含む食品

• 乳製品
  牛乳、チーズ、ヨーグルト
• 野菜
  小松菜、モロヘイヤ、大根
• 魚類
  ししゃも、いわし、ワカサギ、しらす、桜海老

骨の成分の約半分はカルシウムなどのミネラルで、残りはコラーゲン繊維です。骨粗鬆症予防にはカルシウムの補給が欠かせません。

骨粗鬆症の人は、1日に700mg～800mgの摂取量が推奨されています。

骨粗鬆症でない人でも1日650mgは必要とされていますが、日本人の1日あたりの平均カルシウム摂取量は499mgほどと言われているので、骨粗鬆症かそうでないかに関わらず慢性的にカルシウム不足になっている人が多いようです。

なお、体への吸収率は、乳製品＞小魚＞野菜の順番で高いとされています。

ビタミンDを多く含む食品

• サンマ、サバ、ブリ、ウナギ、メカジキ、イサキ、サケ、カレイ、シイタケ、マイタケ、キクラゲなど

ビタミンDというのは体内のカルシウム濃度を調整し、ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収率を高めてくれる働きがあります。また、骨の形成を促す働きもあるので、骨粗鬆症を予防したい方にはおすすめの栄養素です。

ビタミンDが不足してしまうと骨の成形が上手くいかなくなるので、子供は成長不良やくる病になりますし、大人は関節が変形し骨がもろくなり骨粗鬆症の危険も高まります。そのため普段から食事できちんと取り入れて不足しないように気を付けたい栄養素です。

ビタミンDを多く含む食品はきくらげやしめじ、松茸などのキノコ類や、あんこうのキモやしらす干し、スジコ、イクラなどの魚介類です。シイタケは食べる前に一度日にあてて干しシイタケにすると、ビタミンDの量がアップします。

サプリメントなどで過剰摂取すると高カルシウム血症となり腎機能に障害が起きることもありますが、普段の食事で過剰摂取になることはほとんどないので安心して下さいね。

ビタミンKを多く含む食品

• 納豆、小松菜、パセリ、しそ、モロヘイヤ、ほうれん草、春菊、ブロッコリー、あしたば、バジル、つるむらさき、サニーレタス、キャベツ、ニラなど

ビタミンKというのは主にケガなどをしたときに出血を止めてくれる働きをサポートする栄養素として知られています。しかしそれだけではなく、カルシウムが骨へ上手く沈着するのをサポートしてくれるという役割もあり、骨の形成には欠かせない栄養素でもあります。

そしてビタミンDと一緒に摂取することで骨密度を上げて、骨を丈夫にしてくれる効果もあります。ビタミンKが多い食品として代表的なのは納豆や緑黄色野菜です。

特に納豆には、女性ホルモンに似た作用をもつエストロゲンやカルシウムも含まれているので、閉経後の女性の骨の健康維持のためには積極的に摂りたい食品です。特にひきわり納豆の含有量が多いようですね。

納豆に次いでパセリ、しそ、モロヘイヤなどもビタミンKが多い食品として知られています。

コラーゲンを多く含む食品

• 牛テール、なまこ、カレイ、エイヒレ

コラーゲンというと肌や髪をキレイにする美容効果の高い栄養素というイメージがありますよね。しかし、コラーゲンは骨の強度を支える働きがあり、丈夫な骨作りには必要不可欠な栄養素です。また、コラーゲンを摂取することで骨の細胞の活性化にも繋がり、骨の代謝を促進することができます。

ではどんなものを食べればコラーゲンを多く摂取できるのでしょうか。コラーゲンを多く含む食品はフカヒレ、うなぎ、鶏の手羽、牛すじなどが一般的には有名です。ちょっと高額なものが多い気がしますよね。

「フカヒレやうなぎなんて高いもの手に入らないよー」という方も多いでしょう。ですが、コラーゲンは鶏の皮や軟骨、豚バラ肉、魚の皮、カレイ、クラゲ、エビ、ナマコにも含まれているのでスーパーやコンビニでお手軽に摂取することもできます。

イソフラボンを多く含む食品

• 煮豆、枝豆、レッドクローバー、プラエリア

イソフラボンってよく聞きますよね。イソフラボンというのは大豆イソフラボンのことで、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで知られています。女性らしい美しさや肌の張り、若々しさを保ち、ホルモンバランスを整えてくれるという美容効果のイメージがありますよね。

しかし、大豆イソフラボンはエストロゲンというカルシウムの流出を防ぐホルモンの働きをサポートしてくれるので骨粗鬆症予防にも最適です。大豆イソフラボンを多く含む食品はもちろん大豆製品です。大豆と言えば納豆、豆乳、豆腐などが有名ですね。あまり大豆のイメージがないかもしれませんが、油揚げやきな粉、みそ、醤油なども大豆から作られている大豆製品なので大豆イソフラボンが含まれています。

骨粗しょう症を予防したいという方は、大豆イソフラボンと一緒にカルシウムを多く含む牛乳や小魚、青菜などを一緒に食べると効果的です。