骨粗鬆症予防に最適なカルシウムと運動

骨を強化して骨粗鬆症予防をする方法は、いくつかあります。ここでは、基本的なカルシウム補給と運動をして骨を強くする方法を紹介します。

骨粗鬆症予防のための基礎知識

【骨の働き】について

骨には、以下の働きがあります。

  • 体を支える
  • 臓器を保護する
  • 体を運動させる
  • 造血
  • カルシムを貯蔵する

【カルシウムの働き】について

カルシウムには、以下の働きがあります。

  • 神経細胞の興奮を抑える
  • 筋肉の収縮
  • ホルモンの分泌
  • 血液凝固
  • 細胞分裂(骨の成長)

カルシウムは毎日どのくらい摂れば良いの?

1日に摂りたいカルシウムの量

年齢(才) 男性(mg) 女性(mg)
10~11 950 950
12~14 1000 850
15~17 1100 850
18~29 900 700
30~49 650 600
50~69 700 700
70以上 750 650

1日のカルシウム摂取量目安は、上記の表の通りです。

この量を摂取すれば丈夫な骨を維持することができ、健康的な生活を送れます。

しかし、1日の目安摂取量を知っていても、毎日この量を摂り続けるのは大変です。まずは、下記の表の摂取量を目安にしましょう。

年齢(才) 男性(mg) 女性(mg)
10~11 800 800
12~14 900 750
15~17 850 650
18~29 650 600
30~49 600 600
50~69 600 600
70以上 600 550

厚生労働省では、カルシウムの摂取量を18歳以降の男女ともに、2500mgを上限としています。これは、牛乳だとおよそ2リットルに値する量です。

1日でこの量を摂ることは難しいので、”カルシウム過剰摂取”を心配する必要はほとんどありません。

カルシウムを摂り過ぎるとどうなるの?

骨粗鬆症予防のためとは言え、カルシウムを摂り過ぎると以下の病気を引き起こしてしまいます。

【高血カルシウム血症】

毎日3000mgを超えるカルシウムを摂取していると、血中のカルシウム濃度が高くなり、高血カルシウム血症になるリスクが高まります。

高血カルシウム血症の症状としては、嘔吐(おうと)、悪心(おしん)、中枢神経障害などがあげられます。軽度の場合でも、倦怠感(けんたいかん)、食欲不振、多尿などの症状が起きる場合もあるようです。

【尿路結石】

カルシウムは、結石を引き起こす一つの原因とされています。尿路結石は、ミネラル物質が小さな結晶となり尿路内に蓄積して石ができてしまう病気です。

過剰摂取以外に、偏った食生活を続けることでも起きてしまいます。

カルシウムたっぷりの食材

カルシウムは乳製品以外に野菜・海藻類・魚介類にも含まれていますし、牛乳以上にカルシウムを含む食材は多いです。しかし、牛乳は料理に利用しやすく吸収率も良いため、まさに”優秀なカルシウム食材”と言えます。

牛乳が苦手という方はヨーグルトやチーズ、豆乳製品などで無理なくカルシウムを摂るようにしてください。美味しく楽しく骨粗鬆症を予防していきましょう。

<カルシウムが多く含まれている食材>

食材名 数値量 (100gあたり)
カマンベールチーズ 460mg
桜えび 690mg
油揚げ 300mg
モロヘイヤ 260mg
厚揚げ 240mg

カルシウムの吸収率を高める工夫

カルシウムは吸収されにくい栄養素で、成人だと吸収率はおよそ30%になっています。効率良くカルシウムを吸収するために、「吸収率を高めてくれるもの」と「吸収率を下げてしまうもの」を把握しておきましょう。

「吸収率を上げるもの」

  • ビタミンD
  • 乳糖
  • オリゴ糖
  • タンパク質(適量)
  • カゼインホスホペプチド(CPP)

「吸収率を下げるもの」

  • シュウ酸
  • フィチン酸
  • 食物繊維
  • カフェイン
  • 過度のアルコール・リン

上手にカルシウムを摂取するコツ

カルシウムを上手に摂取するコツは、”バランス良く食事を摂ること”です。

難しい場合は、医師や薬剤師、管理栄養士に相談してサプリメントやカルシウム剤を活用すると良いでしょう。

骨と筋肉に適度な負荷をかけよう

骨粗鬆症を防ぐ方法として、骨密度を上げる”運動”もおすすめです。

その1【ウォーキング】

散歩やウォーキングを普段からやっている人は、背筋が良く伸びています。また、運動をほとんどしていない人と比べると骨密度が高いです。そのため、ひざが良く伸びますし、脚力も強く転倒もしにくくなります。

骨密度を上げるためのウォーキングの目安時間は、1日30分2㎞歩くくらいが良いでしょう。普段、駅やバスを利用している方は2~3駅分歩くことも効果的です。

その2【家で簡単にできる体操】

腰や足が痛くて思うように運動ができないという方には、家の中で簡単にできる骨粗鬆症予防の体操がおすすめです。

家でできる体操方法

体操方法

引用:公益財団法人 骨粗鬆症財団

URL:http://www.jpof.or.jp/prevention/training/

体操する際は、各運動10回程度行うようにしましょう。

その3関節に痛みがある場合は【水中ウォーキング】を!

関節が痛む場合は、水中ウォーキングで体を動かすのがおすすめ。水中ウォーキングは、プールに浸かりながら歩く運動方法です。

水中では浮力が働くため、関節にかかる負担を減らせます。自分のペースでゆっくり歩くことも可能なので、関節や膝が痛いという方は、水中ウォーキングを試してみてください。

正しい水中ウォーキング方法

【効果的な歩き方】

  • 普段歩く時と同じように背筋をまっすぐに伸ばす
  • 腰が反らないようにする
  • 手は軽く握り肘を曲げて大きく振る
  • 足が着地した後は、足裏全体でしっかり地面を踏む
  • 背筋を伸ばすときは、常に遠くみるイメージで姿勢を正す

【どのくらいを目安に歩くか】

最低でも15分~20分を行ことがポイントです。慣れたら1日1時間から2時間程度を目安に行いましょう。